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Aprender El Deadlif...
 
Aprender El Deadlift
Aprender El Deadlift
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El entrenamiento de fuerza ha estado ganando popularidad en la comunidad de escalada en los últimos años y parece que todos estamos de acuerdo en que pasar algún tiempo de entrenamiento de fuerza es bueno para nuestra escalada.  
  
If you beloved this article so you would like to obtain more info relating to esteroides legal en los estados unidos generously visit our webpage. Si el entrenamiento de fuerza es nuevo para usted, me gustaría ayudarle a aprender! ¡El puente mortal convencional es la introducción perfecta!  
  
Si ya ha sido entrenamiento de fuerza, efectos negativos de los esteroides anabólicos me gustaría ayudar a refinar su técnica de levantamiento mortal para que pueda golpear algunos números más grandes en el entrenamiento y cómo conseguir esteroides legales más fuerte!  
  
En este esteroides post ciclo de tratamiento, esbozaré 5 sencillos pasos que ayudarán a aprender o mejorar su lifting mortal.  
  
Si quieres desarrollar tu cadena posterior, fortalece tu núcleo y construye fuerza fundamental que cambiará tu escalada, ¡lee!  
  
A diferencia de los otros movimientos de barbell, hay una fórmula que se puede aplicar al realizar un levantamiento mortal. Lo romperé en 5 sencillos pasos que te ayudarán a entrar en una posición segura y eficiente.  
  
PASO 1: El Stance  
  
* Tome un ancho de posición que coloca sus tacones directamente debajo de sus caderas  
  
* Tus dedos de los pies deben ser apagados alrededor esteroides en línea de 15 grados  
  
* Shins 1" a 1⁄2" de distancia del bar con el bar cruzando el centro de su pie  
  
La postura que quieres tomar para el levantamiento mortal es más estrecha que la mayoría de la gente se da cuenta. Si usted está en la posición correcta sus talones generalmente no serán más de 8-12" aparte (dependiendo de lo grande de una persona que usted es).  
  
Usted debe subir al bar para que el bar cruce directamente sobre el centro de su pie. Esto ayudará a mantener el peso equilibrado sobre el medio del pie mientras recoge el peso hacia arriba.  
  
Si usted está en el lugar correcto en relación con la barra de sus shins debe estar ~1 a 1⁄2 pulgadas de distancia de la barra.  
  
De pie medio  
  
Deberías estar equilibrado en medio de tu pie. No en tus dedos, no en tus tacones. Esto permite que la zona más superficial de su pie esté en contacto sólido con el suelo y que le ayudará a mantenerse equilibrado mejor cuando usted está cobrando peso pesado.  
  
El medio del pie es el punto de equilibrio que toma la mayor fuerza para interrumpir en cualquier dirección, hacia adelante o hacia atrás. Levantar una barra pesada cuando no estés equilibrado en tu pie medio es ineficiente y te hará trabajar más duro de lo que necesitas para estabilizarte a ti mismo y a la barra mientras te levantas la boca.  
  
PASO 2: El Grip  
* Doblar (sin doblar las rodillas, si es posible) y tomar un agarre que pone el borde interior de la mano justo fuera de las piernas  
  
* Esto es generalmente ancho de hombro para la mayoría de las personas o donde sus brazos colgan naturalmente  
  
* No dejes que el bar se mueva o deshacer el paso uno y sacar el bar de la posición  
  
Quieres tomar un agarre bastante estrecho para el lifting mortal. El más ancho que tomas más abajo tienes que doblar para llegar a la barra y el más largo el rango de movimiento de la tirada.  
  
La razón por la que la postura estrecha es útil es que le permite tomar un agarre más estrecho. Esto permitirá que la orientación de su torso sea más vertical que hace que el lifting mortal sea más mecánicamente eficiente.  
  
Si tu agarre es el lugar correcto, entonces desde la vista frontal tus manos estarán justo fuera de tus piernas. Su dedo índice se alineará si con el borde exterior de su pie.  
  
Tipos de agarre  
  
Hay algunas opciones de agarre que puede utilizar para el lifting mortal. Aquí están de menos fuerte a más fuerte:  
  
1. Doble mano: El agarre más intuitivo. Camina por el bar con palmas hacia ti.  
  
2. Hook Grip: El agarre de gancho es un doble agarre de la mano hecho más fuerte por atrapar el pulgar entre la barra y los dedos de la primera pareja. Esto crea un gancho en la barra que es soportado por el índice y los dedos medios. Es similar a un agarre cerrado pero con los dedos sobre los pulgares. Toma un poco acostumbrarse a la piel del pulgar, pero los escaladores generalmente tienen las manos bastante duras para esto.  
  
3. Grip mixto: Para el agarre mixto una mano se enfrenta hacia ti y las otras caras de distancia. La mayoría de las personas se alejan de su mano dominante, pero es una cuestión de preferencia personal. El único inconveniente de este agarre es que puede sentirse ligeramente diferente de lado a lado debido a la posición de la mano y del brazo diferentes.  
  
PASO 3: Shins to Bar, Knees Out  
  
* Trae tus shins hacia adelante para tocar la barra  
  
* Empuja tus rodillas hacia fuera para que tus rodillas estén presionando contra tus antebrazos  
  
* ¡No dejes que el bar se mueva!  
  
Tus shins tienen que ponerse en contacto con el bar. Mantenga su peso en el pie medio. Tenga cuidado de no golpear la barra hacia adelante en este paso.  
  
¿Quieres saber por qué deberías sacarte las rodillas? Mira esto. Esencialmente, es más cómodo para tu estómago cuando estás doblado, especialmente si estás usando un cinturón. También te ayuda a acercar ligeramente las caderas a la barra porque estás empujando las rodillas del camino.  
  
PASO 4: BREATH AND SQUEEZE THE CHEST UP  
  
* Respira hondo y HOLD IT  
  
* Extiende el pecho lejos de la barra para extender y aplanar la espalda  
  
* ¡No deje caer sus caderas!  
  
* Prepárense sus abdominales y de vuelta para bloquear su posición en  
  
Después de traer sus shins hacia adelante para tocar la barra que necesita tomar un gran aliento aquí, sostenerlo, luego apretar su pecho hacia el techo para extender y aplanar toda la espalda.  
  
Asegúrate de poner tus lats en este paso también. Tus lats son lo que mantiene el bar cerca de ti cuando lo recoges.  
  
Cuando se ve desde el lado, los hombros deben estar ligeramente delante de la barra y la parte posterior esteroides constructores de músculo la axila debe alinearse directamente sobre la barra. Cualquier otra posición es menos que eficiente.  
  
Ojo y posición de la cabeza  
  
Tus ojos deben estar en el suelo a unos 4-5 pies delante de ti y la barbilla debe estar abajo para evitar que tu cuello esté en una posición sobreextended.  
  
Posición de cadera  
  
En el paso 3, cuando traes tus espinillas a la barra, que establece tu posición de cadera.  
  
No dejes que tus caderas caigan en este paso. Si lo hace, va a golpear la barra hacia adelante y terminar en una posición de la escuadra que no es una posición eficiente para tirar. Con un peso suficiente, el bar no dejará el suelo si intentas arreglarlo. nbsp;  
  
Preste atención a dónde estás equilibrado en tus pies. No quieres que tu peso se desplace en tus dedos de los pies y no quieres que tu peso se cambie de nuevo en tus tacones. En cambio, quieres tener tu peso equilibrado en medio de tu pie.  
  
Izquierda: Las caderas cayeron demasiado bajas, derecha: Caderas altas, hombros sobre la barra.  
  
PASO 5: SLIDE THE BAR SU LEGS  
  
* Deslice la barra hasta las piernas  
  
* No deje que la barra pierda contacto con sus piernas en ningún punto  
  
* Párate hasta arriba en la parte superior  
  
Recoge la barra de pie y desliza la barra por las piernas. El bar debe mantener contacto con sus piernas todo el tiempo. Asegúrate de que tus lats estén en el paso 4 para que el bar no se aleje de ti. Tus lats son lo que mantiene el bar contra tus piernas.  
  
Párese hasta arriba y termine de extender sus caderas. Alto. No te encojes ni tires los hombros hacia atrás en la parte superior, solo ponte de pie.  
  
Configurar la barra hacia abajo  
Coloca el bar de la misma manera que lo recogiste. Usted no necesita para establecer el bar lentamente o silenciosamente, pero no tire la barra abajo tampoco.  
  
Necesitas poner la barra bajo tu propio control. La razón para configurarlo y no dejarlo es para que pueda estar seguro de que usted coloca la barra directamente sobre su pie medio para que su próximo representante sea tan eficiente. Si lo sueltas, quién sabe dónde aterrizará el bar.  
  
Si usted está teniendo problemas con el ajuste de la barra abajo ATENCIÓN ESTO.  
  
En medio de los representantes  
Usted no necesita dejar ir y ponerse de pie entre los representantes. En su lugar, quédese con la barra y repita los pasos 4 & 5 de nuevo entre cada rep de su mortal elevador. Esto se considera un reinicio completo.  
  
No recomiendo repeticiones táctiles (tocarlo en el suelo e inmediatamente tomar el próximo repetitivo) porque puedes engañar a los representantes rebotando desde el suelo y no te pones la tensión de la construcción de la práctica y apretando el bar del suelo que es una parte importante del levantamiento mortal.  
  
Algunas notas sobre la eficiencia mecánica y el camino de barras  
  
La gravedad opera perpendicular a la superficie de la Tierra. Esto significa que la gravedad está bajando directamente hacia el suelo contra la barra.  
  
Debido a este hecho, la forma más eficiente para que se oponga a esta fuerza es actuando directamente contra ella en el plano vertical. Por lo tanto, una barra vertical es la forma más eficiente de levantar una barra.  
  
Debido a que usted está equilibrado en el medio de su pie, la barra necesita moverse en una línea vertical sobre el centro de su pie para todo el ascensor.  
  
¡Ese es el puente muerto! Para resumir todo...  
¿Quieres leer más sobre por qué tu tren mortal y fuerza en general? Lee esto.  
  
Está cubierto en detalle en mi post reciente Mitos y Verdades Sobre el entrenamiento de fuerza si aún no lo has visto, ¡velo!  
  
¿Quieres aprender a matarme? Enseño una introducción al entrenamiento de fuerza fundamental en la Clínica Motus y me encantaría enseñarte!

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